Foto: fra åpne kilder
Det viktige er hvor mye du skal spise bananer og hva du skal kombinere dem med
Bananer er ofte gjenstand for kontroverser, særlig når det gjelder deres effekt på blodsukkernivået. Man tror ofte at for eksempel diabetikere bør unngå dem på grunn av deres høye naturlige sukkerinnhold. Faktisk reagerer kroppen ikke alltid på bananer med en blodsukkerstigning. For å avlive mytene har Eatingwell snakket med ernæringseksperter.
All mat påvirker kroppen på samme måte hver gang den inntas. Men når det gjelder bananer og blodsukkernivået, er det ulike faktorer som spiller inn: glykemisk indeks, modenhet og fiberinnhold.
Glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen (GI) er et verktøy som brukes til å estimere hvor raskt blodsukkernivået stiger etter inntak av et karbohydratrikt måltid, på en skala fra 0 til 100.
«Bananer har en moderat GI – mellom 42 og 62. Men GI måler bare hastigheten uten å fange opp hele bildet», sier ernæringsfysiolog Whitney Stewart, M.S., M.P.H., RD.
Det er her glykemisk belastning (GI) spiller en rolle. Ifølge studien, som ble publisert i tidsskriftet MDPI, tar denne beregningen hensyn til både GI og mengden karbohydrater i en typisk porsjon. Stewart forklarte at GI er viktig fordi responsen på blodsukkernivået avhenger av hvor mange bananer du spiser og hva du spiser dem sammen med, ikke bare hvor raskt de fordøyes.
Å spise en liten eller middels stor banan sammen med annen mat vil ha en helt annen effekt på blodsukkernivået enn å spise en stor banan alene. «En middels stor banan har faktisk et moderat GH, noe som betyr at det er mindre sannsynlig at den gir blodsukkerstigning, spesielt hvis den er en del av et balansert måltid», sier Stewart.
Modenhet og sukkerinnhold
Bananens modenhet er ikke bare et tegn på smak og konsistens. Det er også et tegn på hvor raskt frukten kan øke blodsukkernivået.
Ifølge en studie publisert på Wiley Online Library omdannes stivelsen i bananen til enkle sukkerarter, deriblant glukose, når den modnes. Dette ble påpekt av Kimberly Rose, ernæringsfysiolog og sertifisert diabetesspesialist.
Innhold av fiber
I tillegg til naturlig sukker inneholder bananer fiber, som påvirker fordøyelsen og blodsukkerresponsen. Ifølge Stewart finnes det to typer fiber – løselig og uløselig.
«Løselig fiber bremser fordøyelsen og sukkeropptaket. Det holder også tarmen sunn ved å gi næring til gunstige tarmbakterier», forklarer eksperten.
Uoppløselige fibre holder fordøyelsen regelmessig.
«Til sammen bidrar de to fibertypene i bananer til å gjøre blodsukkerresponsen mer kontrollert og langsommere sammenlignet med når du spiser chips, kjeks eller kjeks», sier ernæringseksperten.
Hva annet bananer er bra for
Ifølge Stewart er bananer en kilde til kalium, som støtter hjertehelsen og bidrar til å regulere blodtrykket. Ifølge en studie i MDPI bidrar antioksidantene og dopaminet i bananer til å redusere betennelse. I tillegg er disse fruktene en god kilde til vitamin B6, som er involvert i mer enn 100 enzymatiske reaksjoner i kroppen som er viktige for utviklingen av nervesystemet, immunforsvaret og proteinmetabolismen, forklarer Rose-Francis.
Hvordan spise bananer for å unngå å utløse sukkertopper
- Kombiner banan med protein og sunt fett. I stedet for å spise en banan alene, kan du kombinere den med protein og sunt fett. Dette vil bidra til å bremse fordøyelsen og forhindre at blodsukkernivået stiger for raskt.
- Kombiner banan med andre fiberrike matvarer. Du kan tilsette en banan i havregryn eller chiafrøpudding. Dette vil bidra til å stabilisere blodsukkernivået raskere.
- Hold deg til riktige porsjoner. Velg en liten eller middels stor banan i stedet for en stor banan, som kan inneholde mer naturlig sukker.
- Velg mindre modne bananer. Kjøp frukt som er litt grønne på toppen – de inneholder mer resistent stivelse, som bidrar til å holde blodsukkernivået i riktig område.
Kommentarer:
